لو كنتى جديده في مجال اليوجا لابد ان تعرفى مفهوم اليوجا هي مجموعة من الممارسات البدنية والعقلية والروحية والتى تهدف لتحسين أو تطوير قوة الفرد الكامنة بطريقة متوازنة. كما أنها تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر اليوجا يمكنها أن تقلل من اعراض الاكتئاب والقلق والألم المزمن بدرجة أكبر من العلاج التقليدي وحده.وخلاصه القول فان الحياه العصريه تضغط علينا اكثر فأكثر ويتطلب من الشخص جهداً كبيراً واراده جباره لاخضاع اعصابه وانفعالاته والامراض العصبيه وهي جميعها وان كانت وهميه ولاوجود لها فأنه من الواجب ان نفتش لها عن سبب ويجب على كل منا ان يحاول الهروب من ضغوطات الحياه العصريه والرجوع الى النفس واليوجا كفيله بان تعيد لنا سعادتنا والرضا عن النفس. سنقدم لكى سلسله الوضيعيات المختلفه لليوجا و من خلالها ستتمكنى من الانطلاق في عالم اليوجا فى منزلك بدون الذهاب الى مراكز التدريب.ويمكن أداء اليوغا في أي وقت وفي كل مكان، وهي لا تتطلب وقتاً طويلاً شرط تأديتها بدقة وجعل الأمر كروتينٍ يوميّ، حتّى يَعتاد الجسد عليها.
فى البدايه لابد ان تكونى فى مكان مغلق من اجل التركيز .لابد ان تجهزى نفسك لوضعيات اليوجا وذلك باغلاق عينك والقيامِ بأخذ شهيقٍ وزفير بشكلٍ بطيءمع رفع اليدين عند الشهيق، وخفضها في حالة الزفير.ثم ابدى فى اى وضعيه من تلك الوضعيات واغلب تلك الوضعيات تحتاج ال60 ثانيه اى دقيقه ولابد ان تغمضى عينيكى والتركيز على اى صوره فى خيالك تجلب لكى الاسترخاء بدون التفكير فى اى شى اعملى لعقلك شت داون اى اغلاق ستجدى صعوبه فى البدايه ولكن مع التكرار سوف يكون فى منتهى السهوله .
1-وضعية المحارب
وضعية المحارب هي وضعية القوة والتركيز، وهي تهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له لأنها تتخذ أوضاع وحركات هادئة كوضعية المحارب، وتساعدك حتى على الدخول لعالم واجباتك اليومية بنشاط وقوة مما تكسبه لك من التركيز في الأفكار
.
1-قفى على قدميك وباعدى بينهما بحوالي 3 أقدام ( القدم 30 سم )
2- أدرى قدمك اليمني 90 درجة وقدمك اليسرى قليلا.
3-ارخى كتفيك
4- ثم ابسطى يدك اليمن أمامك واليسرى خلفك مع جعل راحة اليد للأسفل.
5-اثنى ركبتك اليمني 90 درجة مع الحفاظ على موقعها أعلي عضلة السمانة مباشرة
6-انظرى باتجاه امتداد يدك اليمني، ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة واحدة.
كررى ما سبق مع تبديل الجانبين.
7- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
2-وضعية الكلب المنخفض
هي إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شهرة.
1-انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.
2-حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك
3- ثم باعد بين أصابع يديك واضغط بهما بقوة على الأرض.
4-اضمم أصابع قدميك، ثم ارفع منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف ” v ” مقلوب. باعد كتفين عن أذنك
5- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
3-وضعيه الطفل السعيد
هي من أسهل الوضعيات وأكثرها فائدة لمنطقة أسفل الظهر، حيث تساعد على تقويتها ودعمها، كما أنها تقلل من ظهور آلام أسفل الظهر لديك وأية مشاكل أخرى في تلك المنطقة. تعزز المزاج وتخفف التوتر كما تزيد الشعور بالسعادة، وتمنحك الراحة الجسدية والنفسي
1- استلقي على ظهرك، وقومي بثني ركبتيك ورفعهما باتجاه المعدة.
2- ارفعي يديك والمسي أصابع قدميك.
3- ابعدي ركبتيك عن بعضها بعرض مفصل الحوض، وإن لم تشعري بالارتياح قللي المسافة بين الركبتين.
4- تأكدي من الحفاظ على أسفل الظهر والرأس بوضع مريح.
5- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
4-وضعية الفراشة
وضعية الفراشة لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها
1-ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض
2- كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا.
3- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
5-وضعيه الشجره
اليوجا عموماً تكسبك الإحساس بالسعادة والهدوء والثقة ووضعية الشجرة بشكل خاص تزيد على ذلك التوازن جسدياً ونفسياً
1-قف ورجليك متجاورتين وثابتتين على الأرض
2-وببطء ارفع إحداهما على الأخرى حتى تصل إلى عضلات القصبة أو الفخذ
3-وحرك يديك من وضع الدعاء إلى أعلى فوق كتفيك، سوف تتمايل في البداية لكن مع الوقت سوف يتحسن توازنك وثباتك.
6- وضعية الجسر
وضعية الجسرهي وضعية بسيطة تهدف إلى انبساط الصدر والوركين وتنشيط الجسم.
1-استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين لترتفع.
2-ضعى يديك بجانبك مع راحة اليد إلى أسفل، اضغطى بقدميك على الأرض بقوة مع رفع منطقة الأرداف.
3- واضغطى بذراعيك لأسفل ليرتفع الجسم لأعلي ويصبح الفخذين بموازاة الأرض ( تعتمد على درجة مرونة الجسم ).
4-حركى صدرك باتجاه القن ثم ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
5-استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
7-وضعية الجبل
وهي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف مفرودا وثابتا ستساعدك على التخلص من التوتر والتيبس في العضلات إنها الوضعية الرئيسية التي ينبغي عليكى البدء بها.
1- ابدى الآن قفى ويديك منسدلتان وظهرك مستقيم واسترخ
2-حرك يديك لوضع الدعاء ثم افردهما إلى الاعلى
3-واثنِ ظهرك للخلف تدريجياً بحيث ينظر وجهك للسماء أيضاً
4- وخذ أنفاساً عميقة
5- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
8- وضعية الكوبرا
وضعية الكوبرا ما هي إلا انحناء للظهر يعمل على بسط عضلات الجزء الأمامي من الجذع وتقوية الذراعين والأكتاف. وضعية الكوبرا تدفئ أيضا منطقة الجذع.
1-انبطح أرضا على بطنك ثم ضع يديك أسفل الكتفين وافرد قدميك بالكامل على الأرض.
2-اضغط بكتفيك للأسفل بعيدا عن الأذنين.
3-اضغط بيديك أرضا لترتفع بصدرك نحو الأعلى مع شد منطقة الحوض جيدا، ابقي على تلك الوضعية قليلا.
استرخ ثم عاود مجددا.
4- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
9-وضعية الطفل
وضعية الطفل هي وضعية تتمثل في الانحناء للأمام، وتضفي شعورا بالراحة والانتعاش. يمكنك القيام بذلك التمرين لاكتساب المرونة بمنطقة أسفل الظهر
1-اجلس على الأرض واضمم قدميك أمام صدرك وكعبيك على الأرض.
2-حرك جسمك بشكل دوراني نحو الأمام حتى يلامس جبينك الأرض.
3-اخفض صدرك حتى يلامس ركبتيك قدر المستطاع، ثم امدد ذراعيك للأمام.
4-اثبت على هذا الوضع وتنفس بهدوء.
5- استمري على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.